Rádi bychom Vás blíže seznámili sdalší úspěšnou rehabilitační metodou – SM systémem, který konzervativně pomáhá na řadu problému spohybovým aparátem, včetně výhřezů plotének, skolióz nebo obyčejných bolestí zad. Nabídneme vám i 5 základních cviků sSM systémem a dáme rady a tipy, jak správně cvičit.
Co je SM systém?
(SM=Stabilizace a Mobilizace páteře; SMíškova léčebná metoda a prevence bolestí zad)
Zakladatelem SM systému je MUDr. Richard Smíšek, který metodu vyvíjel více jak 30 let. Jedná se o rehabilitační cvičení, které využívá aktivaci spirálních svalových řetězců za cílem snížení tlaku na meziobratlové ploténky pomocí oddálení obratlů. Využít SM Systém můžete v řadě diagnóz, mezi ty nejzákladnější patří výhřez meziobratlového disku, skolióza, spondylolistéza a diastáza břišních svalů.
SM Systém je cvičení jednoduché a vhodné pro všechny věkové kategorie, včetně těhotných žen. Díky němu posílíte a protáhete své svaly, uvolníte tělo a zlepšíte kloubní pohyblivost.
Pořiďte si SM systém
Chcete-li se o této metodě dozvědět více, přečtěte si náš předchozí článek Co je SM Systém.
K dispozici je vám také odborná literatura přímo od MUDr. Smíška:
- Svalové řetězce
- Zdravá záda
- Léčby výhřezu meziobratlového disku bez operace
5 ZÁKLADNÍCH CVIKŮ SSM SYSTÉMEM
Před tím, než začneme cvičit, bychom si měli vysvětlit pár maličkostí:
- Ke cvičení SM systému se používá speciální elastické lano, u kterého je důležitý správný úchop.
- Cviky provádíme vědomě, plynule a pomalu po celou dobu jejich průběhu.
- Dodržujeme správné dýchání.
- Stojí se čelem, zády nebo bokem klanu.
- Můžeme cvičit kdekoliv (doma, venku, vpráci) a kdykoliv (cvičení zabere okolo 15-20minut).
- Důležitá je každodenní pravidelnost.
- Jednotlivé cviky opakujeme 10x.
- Cvičení selastickými lany se dá obohatit ještě i o balanční podložky či opěrné tyče.
Správný úchop:
Smyčkou lana provlékneme ruku a část s nápisem necháme na zápěstí. Lano s kroužkem držíme vdlani. Lano vychází ven z dlaně mezi palcem a ukazováčkem. Vaktivní části je zápěstí uvolněné, dlaň a prsty natažené.
Dýchání:
Vaktivní fázi vydechujeme (stimulace spirálních svalových řetězců), při uvolnění (návratu do výchozí polohy) nadechujeme.
CVIKY PRO DOSAŽENÍ SVALOVÉ ROVNOVÁHY A VYROVNÁNÉHO DRŽENÍ TĚLA
1. TAH OBĚMA PAŽEMI VZAD S POKRČENÍM LOKTŮ
1)
Výchozí poloha (VP): Stojíme na šířku boků čelem k lanům, kolena mírně pokrčená. Horní končetiny jsou s lany volně natažené před tělem, dlaně směřují směrem dolů a jsou lehce opřená o lana. Brada je mírně skloněná khrudníku. Nádech.
2) Zpevníme hýždě, mírně podsadíme pánev a začneme pomalu táhnout s výdechem lana směrem dozadu. Krčíme lokty a dlaně otáčíme ke stropu. Předloktí zůstává vprodloužení lana. Hlavu narovnáváme, až ji máme vprodloužení páteře. Bradu mírně zasuneme vzad, stáhneme ramena od uší dolů a lopatky ksobě, dozadu a dolů..jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (4)")
3) Nádech a vracíme zase zpět do VP. Cvik opakujeme 10x.
Pozn.: Při cvičení dochází kprotažení prsních a zádových svalů a svalu deltového. Posílení břišních, hýžďových, mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatky. Zároveň dochází krelaxaci horních fixátorů lopatek a přední strany stehen.
2. TAH OBĚMA PAŽEMI VZAD SROTACÍ PŘEDLOKTÍ ZEVNĚ
1)
VP: Stojíme na šířku boků čelem k lanům, kolena mírně pokrčená. Hrudník je sklopený dolů (ale nejsme vpředklonu!), hlava je uvolněná a padá dolů. Paže jsou zkřížené slany před tělem, dlaně směřují ktělu. Nádech.
2) Zpevníme hýždě, mírně podsadíme pánev a začneme se s výdechem pomalu narovnávat. Táhneme lana mírně vzad a zároveň otáčíme dlaně s lany směrem vzhůru a vytáčíme předloktí do stran. Lopatky se výrazně přitahují ksobě, dozadu a dolů. Ramena klesají dolů. Bradu zasouváme vzad a zdviháme záhlaví do protažení.-ZEP%C5%98EDU.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (7)")
-Z-BOKU.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (8)")
3) Nádech a vracíme zase zpět do VP. Cvik opakujeme 10x.
Pozn.: Při cvičení dochází kprotažení prsních a zádových svalů, svalu deltového a podlopatkového. Posílení břišních, hýžďových, mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatky. Zároveň dochází krelaxaci horních fixátorů lopatek a flexorů kyčle.
3. A) KRUHY OBĚMA PAŽEMI, PŘITAŽENÍ HRUDNÍKU KPÁNVI
1)
VP: Stojíme na šířku boků zády k lanům, hrudník vyrovnaný do zadní osy těla. Horní končetiny jsou slany natažené volně za zády. Brada je zasunutá mírně vzad, hlava vprodloužení páteře. Nádech.
2)Zpevníme hýždě a narovnáme záda a paže začneme za zády s výdechem zdvihat směrem vzhůru a začneme obkreslovat kruh. Dotáhneme je až do úplného vzpažení..jpg.ashx?width=615&height=615 "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (10)")
3) Hlavu a hrudník pomalu ohýbáme směrem kpánvi a paže pomalu dokončují dolní část kruhu před tělem. Pohyb pažemi do kruhu je plynulý..jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (11)")
4) Snádechem vracíme opět do VP.
Pozn.: Při cvičení dochází kprotažení prsních svalů a předního svalu pilovitého. Dále kposílení břišních a hýžďových svalů.
3. B) KRUHY OBĚMA PAŽEMI, PŘITAŽENÍ HRUDNÍKU KDOLNÍ KONČETINĚ
1) Jedná se o stejný cvik jako vpředchozím případě (3A), jen snakročením jedné natažené nohy vpřed (na fotce levé nohy). První dva kroky jsou tedy shodné jako u cviku 3A.
.jpg.ashx?width=615&height=615 "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (14)")
2) V dalšímkroku spokrčením zadního kolene ohýbáme hrudník kpřední dolní končetině, která je propnutá. A paže pomalu dokončují dolní část kruhu jako vpřípadě cviku 3A..jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (15)")
3) Vracíme zpět do začátku kruhu a opakujeme cvik i snakročením druhé (pravé) dolní končetiny.
Pozn.: Při tomto cviku, oproti cviku 3A, protahujeme ještě navíc vzpřimovače páteře a hamstringy (zadní stranu stehen) při aktivitě břišních svalů.
Pořiďte si SM systém
MOBILIZAČNÍ CVIČENÍ CELÉ PÁTEŘE
4. A) BOČNÍ TAH JEDNOU PAŽÍ
1)
VP: Stojíme relaxovaně bokem klanu. Cvičící ruka (na fotce levá) je překřížená přes tělo, v úrovni pasu. Hlavu stočíme šikmo dolů klevé dlani, oči sledují lano. Levá lopatka je vytažená vpřed. Pánev směřuje dopředu, nevytáčí se do strany.
2) Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev a svýdechem levou ruku táhneme šikmo stranou do čtyř úrovní/pozic: pupík, rameno, nad hlavu a lano za hlavu spokrčením lokte (viz fotky). Levou lopatku táhneme dozadu a dolů a dolní úhel lopatky rotuje zevně. Bradu zasouváme vzad do prodloužení páteře, hledíme před sebe a ramena klesají dolů.-PUP%C3%8DK.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (18)")
-RAMENO.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (19)")
-NAD-HLAVOU.jpg.ashx?width=615&height=615 "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (20)")
-ZA-HLAVOU.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (21)")
3) Mezi každou pozicí šikmého tahu vzhůru rukou vracíme paži do VP.
4) Cvik opakujeme i sdruhou (pravou) horní končetinou.
Pozn.: Při cvičení dochází k posílení břišních svalů, protažení prsních svalů a předního pilovitého svalu. A kaktivaci svalů zádových.
4. B) BOČNÍ TAH PAŽE DO OSY A PŘES OSU TĚLA
1)
VP: Stojíme relaxovaně bokem klanu. Cvičící ruka (na fotce pravá) je odtažena elastickým lanem od těla tak, že je napnutá.
2) Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev a svýdechem pravou ruku spokrčením táhneme šikmo stranou do středu těla do třech úrovní/pozic: pupík, brada a nad hlavu (viz fotky). Pravá lopatka rotuje zevně. Bradu zasouváme vzad, hledíme před sebe a vyrovnáváme se do zadní osy těla a vzhůru.-PUP%C3%8DK-DO-OSY.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (24)")
-BRADA-DO-OSY.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (25)")
-NAD-HLAVU-DO-OS.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (26)")
3) Mezi každou pozicí šikmého tahu rukou vracíme paži do VP.
4) Pokud nám to půjde, můžeme paži dotáhnout ještě dál přes střed těla do stejných třech úrovní/pozic jako vbodě 2.-PUP%C3%8DK-P%C5%98ES-OSU.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (28)")
-RAMENO-P%C5%98ES-OSU.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (29)")
-NAD-HLAVU-P%C5%98ES-.jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (30)")
5) Cvik opakujeme i sdruhou (levou) horní končetinou.
Pozn.: Při cvičení dochází kaktivaci horní i dolní části břicha a protažení předního pilovitého svalu.
Pořiďte si SM systém
5. TAH JEDNOU RUKOU VZAD SPOKRČENÝM PŘEDLOKTÍM PŘI CHŮZI NA MÍSTĚ
1)
VP: Stojíme na šířku boků čelem k lanu. Lano držíme jen vjedné ruce (na fotce vlevé), volně natažené před tělem. Dlaň s lanem směřuje směrem dolů. Druhá horní končetina visí volně podél těla. Brada je mírně skloněná khrudníku. Nádech.
2) Zpevníme hýždě, mírně podsadíme pánev a svýdechem začneme pomalu otáčet dlaň směrem ke stropu a táhneme ruku s mírněpokrčeným loktem vzad tak, že lopatku táhneme dozadu a dolů. Předloktí zůstává vprodloužení lana. Bradu mírně zasuneme vzad a hlavu vytáhneme vzhůru. Současně při tahu ruky vzad pokrčíme jednu dolní končetinu, nadzvedneme levou patu a pak také špičku od podlahy (simulace chůze)..jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (32)")
3) Snádechem vrátíme do VP a opakujeme se stejnou rukou (na fotce levá), ale spokrčenímdruhé dolní končetiny (na fotce pravé)..jpg "Tipy na cviky s SM systémem - rady profesionálů (34)")
4) Cvik opakujeme i sdruhou (pravou) horní končetinou.
Pozn.: Při cviku dochází krelaxaci horních fixátorů lopatky a kzapojení dolních fixátorů lopatky. Dále ke zpevnění celého břicha a podbřišku. Aktivují se hýžďové svaly a zvedá se nožní klenba.
Pokud si ve cvičení nejste úplně jistí, doporučujeme navštívit fyzioterapeuta skurzem na SM systémnebo se zúčastnit osobně kurzu pod vedením vyškolených odborníků.
Další možností je pořízení vhodného CD. Na našem e-shopu si můžete zakoupit CD na doma se základními cviky, nebo si cvičení obohatit o další zajímavé cviky. Máme i variantu pro těhotné či sportovce.
